Бодибилдинг для женщин с фигурой А-типа

Силуэт девушек, имеющих подобное телосложение, часто называют «Грушей». Для него характерны: узкие, покатые плечи, массивные бедра, большой бюст, выпирающий животик, крупные ягодицы. У женщин с фигурой А-типа чаще всего слабо развиты мускулы верхней половины тела и имеются капитальные накопления жировой ткани в области таза. С этими двумя недостатками им и следует бороться.

Упражнение №1. Поднимание ног (внутренняя поверхность бедер)

Удобно ляжем на правый бок на горизонтальной стоящую скамью. Крепко опираясь на локоть, поднимем распрямленную правую ногу высоко вверх. Напряжем мускулы и, не расслабляясь, опустим ногу вниз. При желании усложним упражнение, привязав к ноге 2-3-килограммовый груз. Выполнив несколько подходов, перевернемся на левый бок, повторим. 15-20 подходов/4 сета.

Упражнение №2. Ножной жим (избавляемся от «ушек»)

Стоя на платформе, поместим ступни на расстоянии 20см друг от друга на верхние три четверти. Плавно опустимся вниз, поднимемся, отрывая от платформы пятки и активно двигая тазом. Держа напряженным корпус, выполним еще несколько подходов. 15-20 подходов/3 сета.

Упражнение №3. Жим гантелей (боковые части груди)

В положении «лежа», крепко взяв гантели, поднимем руки в вытянутом, напряженном состоянии над грудью. После опустим к плечам, добиваясь максимальной растяжки. Зафиксируемся в такой позиции на 1 счет, вновь произведем жим вверх. 10 подходов/3 сета.

Упражнение №4. Подъем гантелей (мышцы плечевого пояса)

В положении «стоя» соединим ноги. Повернув ладони вниз и чуть согнув локти, руки с гантелями поднимем до уровня плеч. Медленно вернемся в прежнюю позицию. 12-14 подходов/3 сета.

Упражнение №5. Подъем коленей (нижняя часть пресса)

Повиснув на турнике, расслабим ноги. После согнем их в коленях и поднимем максимально высоко. 15 подходов/3 сета.

Упражнение №6. Разгибания рук (трицепсы)

Удобно ляжем на спину на горизонтальной стоящую скамью. Взяв гантели в руки, поднимем их над грудью. Затем опустим гантели, стараясь плавно сгибать локти. На 1 счет задержим руки с гантелями по бокам головы. Вернемся в прежнюю позицию. 12-14 подходов/3 сета.

Упражнение №6. Разгибания ног (нижняя часть бедер)

Выполним на тренажере, распрямив ноги и повернув носки внутрь. В верхней позиции зафиксируемся на 2 счета, в нижней сильно напряжем все задействованные мускулы. 15-20 подходов/3 сета.

Упражнение №7. Разгибания ног (плечевой пояс)

Сядем, выпрямим спину. Поднимем руки с гантелями над головой, соединим их на 1 счет, спокойно опустим вниз. В максимальной точке постараемся не распрямлять локти. 10-12 подходов/3 сета. Прежде чем приступить к выполнению комплексов, обязательно спросите совета у врача или тренера!