Бодибилдинг для женщин с фигурой О-типа

Основные отличительные особенности силуэта данного типа: значительный избыточный вес, ярко выраженный целлюлит, большой бюст, полные руки, слегка скругленная спина, выпирающий животик, полные руки, массивные бедра с «ушками» и мощные икры. Над такой фигурой придется сильно попотеть, но не без результатов.

Упражнение №1. Сгибание ног (бицепсы бедер)

Ляжем на лавку тренажера лицом вниз. Сопротивляясь весу во время движения валика, максимально сильно согнем ноги. Повторяя упражнение вторично, согнем ноги лишь на ½ амплитуды, разогнем с прежним напряжением мускулов. Станем чередовать основные и неполные повторения. 15-20 полных подходов/3 сета.

Упражнение №2. Жимы ногами (мышцы ягодиц)

Займем удобное положение на тренажере для вертикального жима. Ноги поместим в центре платформы, отведя друг от друга приблизительно на 30см. Чуть развернув носки наружу, выжмем вес пятками. 15-20 подходов/3 сета.

Упражнение №3. Выпады в сторону (мышцы ягодиц)

Слегка вывернув носки наружу, поставим ноги на расстоянии 1м друг от друга. Перенесем вес тела на правую ногу, согнем ее и опустимся максимально вниз. Поднимемся и осуществим то же упражнение для левой ноги. 12-15 подходов/3 сета.

Упражнение №4. Повороты туловища (бока)

Удобно сядем и, следя за тем, чтобы голова не двигалась, а колени оставались плотно прижатыми друг к другу, сделаем первый подход: энергично повернем туловище вправо, затем влево. 50-75 подходов/3 сета.

Упражнение №5. Втягивание мускулов пресса (талия)

На ровной поверхности примем коленно-локтевую позицию. Глубоко вдохнув, по возможности сильно втянем живот, зафиксируемся на 15-20сек. Расслабим мышцы, выдохнем, несколько минут подышим, добиваясь восстановления дыхания. Отдохнем, повторим. 15-20 подходов/3 сета.

Упражнение №6. Приседания (против целлюлита)

В тренажере Смита поставим ноги вместе. Выполним несколько активных приседаний, стараясь, чтобы в конечно положении бедра оказывались параллельны полу. Более глубоких приседаний осуществлять не будем. 10-12 подходов/3 сета.

Упражнение №7. Сгибание ног (икры)

Встанем, распрямимся, ступни поместим параллельно друг другу. Чувствуя сильное напряжение и сопротивляясь весу, согнем правую ногу, стараясь все время держать носок вытянутым. Дойдя до максимальной точки, вернемся в базовое положение. 12-15 подходов/3 сета.

Упражнение №8. Наклонный жим (мускулы рук)

Удобно ляжем на скамью, стоящую под наклоном в 30°. Руки, держащие гантели, поместим возле плеч. Спокойно выжмем гантели вверх и прямо, вернем руки в базовое положение. 10 подходов/3 сета. Прежде чем приступить к выполнению комплексов, обязательно спросите совета у врача или тренера!