Пилатес: комплекс I

Реализация предлагаемого комплекса потребует ежедневно всего 8 минут. При выполнении упражнений необходимо держать мышцы ягодиц, пресса и спины напряженными, глубоко и ровно дышать, не думать ни о чем дурном. Самым идеальным местом для проведения таких тренировок будет светлая и теплая комната, плоскостью — гимнастический мат.

Упражнение №1.

Примем базовую позицию: подсунув под голову думку, ляжем на ровную поверхность, стопы поставим на ширину плеч, руки свободно опустим вдоль тела, расслабляя мышцы и разгружая позвоночник. Теперь соберемся и 10 раз сознательно вдохнем и выдохнем, задерживая на пике дыхание на 5-10сек.

Упражнение №2.

Примем базовую позицию. Вдохнем, оторвем правую ногу от пола, стараясь держать голень прямой и максимально параллельной полу. Выдохнем. Плавно опустим ногу. Теперь сделаем то же для левой ноги. Осуществим по 10 подходов для каждой ноги.

Упражнение №3.

Примем базовую позицию. Согнем в колене правую ногу. Обхватив ее обеими руками, подтянем к груди, левую напряжем и вытянем. Зафиксируемся на 2-3 глубоких вдоха-выдоха. Вернемся в основное положение. Поменяем ногу. Выполним 10 раз. Повторим то же для правой ноги.

Упражнение №4.

Примем базовую позицию. Выпрямленные руки поднимем вверх. Глубоко вдохнем, выдыхая, опустим руки на поверхность. Затем синхронно обе руки поднимем на 10-15см над полом. Ощущая сильное напряжение в плече и прерывисто дыша, произведем 3-5 мягких рывков, поднимая руки все выше. Вдохнем, зафиксируемся на 10-15сек. Выдохнем, сделаем еще 3 мягких подъема рук. Повторим 10 раз.

Упражнение №5.

Изменим позицию: перевернувшись на живот и положив лоб на пол, вытянем руки вперед. Глубоко вдохнем, на выдохе, держа бедра напряженными, постараемся максимально плотно прижаться пупком к поверхности. Затем приподнимем левую руку и правую ногу на 5-10см над поверхностью, вдохнем. Синхронно слегка оторвем голову от пола, а шею максимально вытянем. Выдохнем, примем основное положение. Сделаем то же для левой ноги и правой руки. Повторим 10 раз.

Упражнение №6.

Займем положение «стоя». Глубоко вдохнем, выдохнем и, сцепив плотно пальцы и соединив руки полукругом , закинем их за голову. Плечи развернем назад и опустим немного вниз. Глубоко вдохнем, выдохнем, медленно отведем оба локтя назад, добиваясь максимального напряжения и растяжки. Вдохнем, вернемся в исходное положение, пальцы ослабим, руки через стороны опустим вдоль туловища, выдохнем. Повторим 10 раз.