Пилатес: комплекс II

Для выполнения предлагаемого комплекса нам достаточно будет выкроить всего 8 минут в день. Особых усилий от  нас он не потребует: всего лишь успокоиться, отбросить негативные мысли, все время следить за тем, чтобы мускулы спины, пресса и ягодиц были напряжены и стараться дышать диафрагмой. Лучше будет, если для практикования упражнений мы подберем теплое и светлое помещение, а заниматься станет на гимнастическом нескользящем мате.

Упражнение №1.

Займем базовую позицию: ляжем на спину, согнем в коленях ноги, руки свободно опустим вдоль туловища. Втянем и расслабим живот в течение 10 глубоких вдохов-выдохов, сосредоточившись на ритме и режиме дыхания.

Упражнение №2.

Займем базовую позицию. Ноги соединим вместе, руки раскинем на уровне плеч. Опустив оба колена в правую сторону, голову повернем влево. Зафиксируемся в такой позе на 3 активных вдоха-выдоха. Затем вернемся в базовое положение. Выполним 10 раз. Осуществим то же для левой стороны.

Упражнение №3.

Займем базовую позицию. Руки поднимем вверх. Выдохнув, приподнимем голову и верхнюю часть корпуса, опустив при этом руки на уровень зоны бедер. Стараясь не прижимать подбородок к груди и направить взгляд вперед между разомкнутых колен, вдохнем и произведем 3 рывка руками. Выполним 10 раз. Опустимся на поверхность, расслабимся, осуществим 5 глубоких вдохов-выдохов. Сделаем 3 подхода.

Упражнение №4.

Изменим позицию, встав на четвереньки и поместив ладони на уровне плеч. Представляя себя испуганными кошками, выдохнув, поясницу, шейный отдел и грудь максимально плавно, но сильно, выгнем вверх, голову, наоборот, опустим вниз. Зафиксируемся в такой позе на 3 активных вдоха-выдоха. Затем вернемся в базовое положение.

Упражнение №5.

В позиции «стоя» разведем ноги на ширину плеч. Прижав руки к телу, согнув локти, направив ладони вверх, пальцы — вперед, устремим взгляд перед собой. Выдохнем, руки, напрягая суставы плеча, повернем назад, вдохнем — вернем обратно. Выполним 10 раз.

Упражнение №6.

В позиции «стоя» разведем ноги на ширину плеч. Локти согнем, предплечья в зоне груди поместим друг на друга. Вдохнем, развернем корпус вправо, двигая головой в том же направлении и не разрывая треугольник рук. Выдохнем, вернемся в базовое положение. Выполним 10 раз. Осуществим то же для левой стороны.