Универсальный доступный комплекс с бодибаром

Гимнастическая палка лишь с виду кажется скучнейшим снарядом. Ведь она легко сможет сделать тренировки менее рутинными и утомительными, привнести в них элемент игры, разнообразить движения, многократно при этом повысив эффективность упражнений.

1. Тяга в наклоне (укрепляем мускулатуру спины). Базовое положение: встанем, выпрямимся, стопы слегка расставим, плечи разведем. Возьмем бодибар прямым хватом. Глубоко вдохнув диафрагмой, максимально сильно наклонимся вперед, скользнув кулачками, сжимающими палку, по ногам к коленкам. Резко выдохнем, приблизив друг к другу лопатки, поднимем снаряд к животу. Вдохнем, опять плавно опустим бодибар к коленям, выдохнем, плавно выпрямимся, возвращаясь в базовое положение.

2. Активные подъемы рук (качаем бицепсы). Базовое положение: встанем, раскроем грудную клетку, колени слегка согнем. Взяв палку прямым хватом, опустим руки к бедрам и поместим их на ширине плеч. Напряжем бицепсы и очень спокойно согнем руки, поднимая снаряд к плечам. При этом будем держать правильную осанку, стараясь не отклоняться в стороны, назад. Сохраняя напряжение мышц, зафиксируемся на 5-7сек. Вернемся в базовое положение.

3. Румынская тяга (работаем над мускулами грудного пояса). Базовое положение: встанем, ноги чуть расставим, колени едва заметно согнем, копчик направим вниз. Возьмем бодибар широким хватом на уровне плеч, опустим руки к бедрам. Глубоко вдохнем, держа запястья в одной позиции и направив локти вверх, согнем руки и поднимем палку к груди. Выдохнем, примем базовое положение.

4. Приседания (развиваем мышцы ягодиц и передней поверхности бедра). Базовое положение: встанем, выпрямимся, стопы слегка разведем, ноги чуть согнем, живот максимально втянем, лопатки приблизим друг к другу. Снаряд поместим на плечи. Подав таз назад и сильно напрягая ягодичные мускулы, присядем, пока бедра ни станут параллельны полу (когда коленные суставы образуют прямой угол). Зафиксируемся на 5-7сек., медленно вернемся в базовое положение.

5. Энергичные выпады. Базовое положение: встанем, ноги соединим, бодибар положим на плечи. Выпрямив спину и старательно сведя лопатки, вдохнем диафрагмой и выполним небольшой шажок назад и осуществим приседание (глубина аналогична описанному выше). Активно выдохнем, примем базовое положение.