Силовые тренировки дома

Для того чтобы подкачаться совсем не обязательно посещать спортзал, несложные упражнения с тяжестями реально выполнять и в домашних условиях. Нужно только соблюдать простые правила: во время тренировки не перенапрягаться, через каждые четверть часа выпивать глоточек чистой воды, грамотно дышать (напряжение — выдох, расслабление — вдох). Итак, рассмотрим упражнения на каждую группу мышц.

Мышцы плечевого пояса

Широко расставив руки, примем упор лежа. Держа спину ровной, вдохнем и, согнув руки в локтях, максимально опустимся к полу. Выдохнем и поднимемся, не выпрямляя до конца локти. Сделаем 3 подхода по 10-15 упражнений.

Четырехглавая мышца бедра

Встанем максимально прямо, ноги поставим на ширине плеч, колени слегка согнем. Штангу положим на плечи. Вдохнем, не отрывая стопы от пола, присядем, пока бедро не будет параллельно полу. Выдохнем, вернемся в прежнюю позицию, не выпрямляя колени полностью. Сделаем 2 подхода по 15 раз.

Мышцы пресса

Ляжем на спину, руки заведем за голову, ноги слегка согнем в коленях. Выдохнем, приподнимем верхнюю часть корпуса. Вдохнем и опустимся, не ложась на пол. Сделаем 2 подхода по 10-15 раз.

Трицепсы

Ляжем на спину, ноги слегка согнем в коленях. Возьмем штангу ладонями вниз (прямым хватом) на ширине плеч и поднимем вверх. Вдохнем, опустим вес за голову, согнув руки в локтях. Выдохнем, вернемся в прежнее положение. Сделаем 2 подхода по 15 раз.

Мышцы спины

Встанем максимально прямо, ноги поставим на ширине плеч, живот втянем, спину выпрямим, колени слегка согнем. Штангу положим на плечи. Вдохнем, медленно наклонимся вперед так, чтобы спина стала параллельна полу. Выдохнем, вернемся в прежнее положение. Повторим еще 10 раз. Немного отдохнем и сделаем еще 2 подхода.

Бицепсы

Встанем максимально прямо, ноги поставим на ширине плеч, колени слегка согнем. Руки опустим. Возьмем штангу ладонями вверх (обратным хватом) на ширине плеч. Оставляя корпус неподвижным, выдохнем и поднимем вес к груди, прижав локти к туловищу. Вдохнем и опустим штангу, не разгибая до конца локти. Сделаем 3 подхода по 20 раз.

Мышцы груди

Ляжем на спину, ноги слегка согнем в коленях. Штангу возьмем прямым хватом чуть шире плеч. Выдохнем, не прогибаясь в пояснице, поднимем вес. Вдохнем, медленно опустим штангу на грудь. В спокойном темпе сделаем 3 подхода по 15 упражнений. Не принимайте решение начать силовые тренировки самостоятельно, обязательно спросите совета у врача!