Эффективная утренняя зимняя зарядка

Непогожая пора кажется многим из нас не лучшим временем для занятий на свежем воздухе или походов в фитнес-центр. Обрадуем тех леди, что придерживаются данной точки зрения, новостью: потерять ненавистные килограммы и подтянуть фигуру можно без мучительных упражнений на морозе и изнуряющих комплексов в спортзале, просто выполняя в ранний час легкую и приятную 10-минутную гимнастику.

Приседания

(мускулы задней части голени, передней поверхности бедер, квадрицепсы)

Встанем максимально прямо. Ноги поместим на ширине плеч. Пальцы ног поставим друг к другу под острым углом. Глубоко вдохнем, напряжем мышцы живота. Стараясь держать правильную осанку и опускать копчик ровно, слегка отведем в стороны колени и согнем их, стремясь опуститься максимально низко.

Когда бедра будут параллельны полу, остановимся, зафиксируемся на несколько секунд. Затем сильно напряжем внутреннюю поверхность бедер, выдохнем и плавно распрямим колени. Выполним 3-5 раз.

Отжимания

(мышцы грудной клетки и спины, трицепсы)

Станем лицом к стене, руки поместим на ширине плеч. Слегка наклонимся и крепко обопремся ладонями о стену. Чуть расставим стопы, максимально напряжем мускулы живота и спины.

Выпрямив ноги, поднимемся на носки и медленно перенесем вес тела на руки. Глубоко вдохнем, локти хорошенько согнем и попытаемся максимально приблизиться к стене. Зафиксируемся, следя, чтобы от головы до пяток мы напоминали прямую линию. Выдохнем и плавно выпрямим руки. Выполним 3-5 раз.

Махи

(мускулы плеч, верней и средней зоны спины)

Встанем ровно. В каждую руку возьмем по наполненной водой 1,5-литровой бутылке. Чуть согнув колено, правую ногу поставим немного вперед, левую поместим за ней. Слегка согнемся в талии. Втянем живот, напряжем мышцы спины.

Незначительно согнув локти, вдохнем и спокойно разведем руки в стороны, стараясь поднять их до уровня плеч. Почувствовав, что лопатки коснулись друг друга, выдохнем и медленно опустим руки. Повторим, поменяв ноги. Выполним 3-5 раз.

Планка

(мускулы живота, бедер и нижней области спины)

Примем базовое положение: встанем на четвереньки, кисти поставим строго под плечами, колени разместим под бедрами. Распрямив руки и опираясь на колено правой ноги, отведем прямую левую назад. Глубоко вдохнув, выпрямим правую ногу и крепко прижмем ее к левой.

Хорошенько упремся в пол ладонями рук и пальцами ног. Плечи распрямим, бедра, нижнюю часть тела и спину максимально поднимем. Зафиксируемся в такой позе на 1мин. Выдохнем, вернемся в базовое положение. Выполним 3-5 раз.

Мостик

(мускулы нижней области спины, ягодиц и бедер)

Ляжем на спину на пол. Согнув колени, поместим стопы на ширине плеч, крепко упираясь ими в пол. Максимально сильно напряжем мышцы живота, спину выпрямим.

Глубоко вдохнем, сожмем ягодичные мускулы, бедра оторвем от пола и поднимем вверх, сохраняя спину прямой. Выдохнем, плавно и спокойно опустим таз на пол. Выполним 3-5 раз.